抽筋的預防及治療處理

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抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp),是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。一般分為下列兩種類型:

1. 夜間抽筋(night cramp),包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋,如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。

2. 中暑性抽筋(heat cramp),與脫水和體內電解質的平衡失調有關,最常發生在運動員的身上,尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生;甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生,且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上,有時女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

預防抽筋的方法:

1. 不在通風不良或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 注意鈣質的補充。
4. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。
5. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
6. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
7. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
8. 冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。
9. 以放鬆的心情從事運動或工作。
10. 晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,尤其是易抽筋的部位。
11. 睡覺時避免讓足板過度下垂(往足底方向垂)。
12. 不做過度的練習。
13. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

  在抽筋的處理方法上,可分為兩部份,一為急性期的處理,一為治本的處理。在急性期,也就是抽筋發生時的處理,患者需即刻休息,對抽筋的部位輕輕按摩,並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長,拉長肌肉時不可用力過猛,以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場,但再次發生的可能性仍很高。

  若肌肉抽筋的時間很長,則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛,或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水,前者則必須停止活動休息,後者則需補充水份和電解質。

  平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物可預防抽筋。含鎂食物:黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。含鉀食物:香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、菠菜、花生等。含鈣食物:牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。

  其中香蕉因含有鉀離子,又含有三種醣類,會在不同時間持續消化,因此可以較長期的維持體力。所以運動前吃香蕉,可以迅速補充熱量,也可有效的預防抽筋產生,大家可以多吃香蕉,但一定要活動前吃才有效!

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