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遠離骨鬆、肌少症!「健康動、食、動」保骨新處方

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骨鬆危險因子多,過去亦發現體型、憂鬱、睡眠不足、肌少症、衰弱症...等都會與骨鬆相互影響,對國人健康影響甚鉅,為了防治國人骨鬆與肌少症造成的危害,台塑關係企業暨王詹樣公益信託(台塑企業暨信託創辦人:王永在)與中華民國骨質疏鬆症學會自2013年開始共同發起「骨骼老化防治與肌肉協調性健康介入研究計畫」,今年已進入研究第四年,計畫總主持人暨台大醫院骨科部主任楊榮森醫師表示,研究計畫在2015年已累計介入超過1萬人,今年計畫更是增加肌肉協調性健康介入,各子計畫深入全台北、中、南地區,持續推動飲食、運動、科技介入等,骨鬆防治須從生活中介入,才能從源頭開始改善。

 

中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出,2005~2008年,50歲以上男性骨鬆風險為22.57%、女性為41.7%;而根據國健署「2013~2015年國民營養健康狀況變遷」調查顯示,50歲以上男性骨鬆風險降低至8.6%、女性則為15.5%,足見這幾年國內的骨鬆衛教宣導有相當成效。吳至行理事長表示骨鬆的風險因素很多,其中肌少症不但會因肌力衰退導致骨質疏鬆,在腸胃道方面也會因此導致腸胃蠕動不足,造成65歲以上長者便秘的情況隨年齡增長而常見,建議長者在運動及飲食外也可補充BACC(支鏈胺基酸)骨骼肌營養產品,不但可保護原有肌肉組織避免衰退,也可增進肌耐力之成長。

 

預防骨質疏鬆並不困難,民眾在家其實也可以練到基本功。計畫研究提出保骨新處方「健康動、食、動」:

 

•動:首先民眾可以試著使用10秒貼牆檢測,測試自己是否有駝背症狀。貼牆檢測必須頭、肩、臀、足跟4點貼牆,腰貼一平掌,並且能夠維持10秒。

 

•食:日常飲食要兩補一低,補充鈣質和益生菌,並且降低每日食鹽的攝取量。

 

•動:強化核心肌群力量是預防骨鬆的要點之一,民眾在家可以透過「核心肌群訓練三部曲」鍛鍊核心肌群力量,每天進行1~2次、每次約10分鐘,首先直立貼牆1分鐘,必須注意頭、肩、腰、臀、足跟皆貼到牆;第二步緩慢下蹲,背部貼牆、腰不懸空,手平舉,往下深蹲維持10秒;第三步維持深蹲姿勢,手臂上舉貼牆,腰部保持貼牆不騰空,持續10秒,重覆此動作10次;第三步完後回到第二步,重複深蹲、抬手。

 

 

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